우리가 매일 먹는 음식의 바탕에는 항상 '기름'이 존재합니다. 하지만 마트 진열대에 놓인 수많은 기름 중 어떤 것을 선택하느냐에 따라, 내 몸을 살리는 보약이 될 수도 있고 반대로 만성 염증을 유발하는 독이 될 수도 있다는 사실을 알고 계셨나요?
오늘 포스팅에서는 우리 가족의 건강을 지켜줄 착한 식용유 베스트 3가지와, 당장 주방에서 퇴출해야 할 나쁜 식용유의 진실에 대해 명확하게 파헤쳐 보겠습니다.
1. 우리가 반드시 먹어야 할 착한 식용유 BEST 3
건강한 기름의 기준은 '어떻게 추출했는가(압착)'와 '불포화지방산의 비율이 어떠한가'에 달려 있습니다.
1) 엑스트라 버진 올리브유 (Extra Virgin Olive Oil) 지중해 식단의 핵심이자 '신의 물방울'이라 불리는 엑스트라 버진 올리브유입니다. 화학적 처리 없이 올리브 열매를 처음 물리적으로 압착해서 짜낸 최고 등급의 기름입니다. 항산화 물질인 폴리페놀과 심혈관 질환 예방에 탁월한 올레산(단순 불포화지방산)이 매우 풍부합니다. 발연점이 비교적 낮으므로 고온의 튀김보다는 샐러드 드레싱이나 가벼운 볶음 요리에 사용하는 것을 강력히 추천합니다.
2) 아보카도유 (Avocado Oil) '만능 쿠킹 오일'을 찾고 계신다면 아보카도유가 정답입니다. 올리브유처럼 혈관 건강에 좋은 영양소를 듬뿍 담고 있으면서도, 발연점이 270도 이상으로 매우 높아 튀김, 부침개, 스테이크 구이 등 고온 요리에 최적화되어 있습니다. 고온에서도 기름이 타거나 발암 물질이 생성될 위험이 적어 한국인의 밥상에 가장 잘 맞는 건강한 식용유입니다. 구매 시 반드시 '냉압착(Cold-pressed)' 제품인지 확인하세요.
3) 생들기름 (Cold-Pressed Perilla Oil) 식물성 오일 중 오메가-3 지방산 함량이 최고 수준인 자랑스러운 전통 기름입니다. 체내 염증을 줄여주고 뇌 건강에 도움을 주는 천연 영양제와 같습니다. 단, 고온에서 볶아 짠 일반 들기름은 발암물질인 벤조피렌이 발생할 수 있으므로, 열을 가하지 않고 짠 '생들기름'을 선택해야 합니다. 열에 매우 약하므로 절대 가열 요리에 쓰지 마시고, 조리가 끝난 나물 무침이나 비빔밥에 풍미를 더하는 용도로만 사용하시기 바랍니다.
2. 주방에서 당장 버려야 할 최악의 식용유
그렇다면 우리가 피해야 할 기름은 무엇일까요? 바로 '화학 용매(헥산)로 추출한 정제유'와 '오메가-6 비율이 비정상적으로 높은 기름'입니다.
1) 화학 추출 방식의 대량 생산 식용유 (카놀라유, 콩기름, 옥수수유 등) 시중에서 저렴하게 판매되는 맑고 투명한 식용유들은 대부분 씨앗에서 기름을 최대한 뽑아내기 위해 '헥산'이라는 화학 용매제로 녹여낸 뒤, 고온에서 탈색하고 탈취하는 정제 과정을 거칩니다. 이 과정에서 유익한 영양소는 파괴되고 유해 물질이 생성될 우려가 있습니다.
2) 염증을 유발하는 과도한 오메가-6 포도씨유나 해바라기씨유 등은 오메가-6 지방산의 비율이 압도적으로 높습니다. 오메가-6는 우리 몸에 꼭 필요하지만, 현대인들은 이미 과다 섭취하고 있습니다. 오메가-3와의 균형이 깨져 오메가-6만 과도하게 몸에 들어오면 우리 몸은 이를 '만성 염증'으로 발현시킵니다. 원인 모를 피로감, 피부 트러블, 비만의 원인이 될 수 있습니다.
3) 트랜스지방의 온상, 마가린과 쇼트닝 액체 상태의 식물성 기름에 수소를 첨가해 고체로 만든 가공유지입니다. 혈관을 막히게 하는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮추는 심혈관 질환의 주범이므로 절대적으로 피해야 합니다.
마치며: 기름만 바꿔도 건강이 바뀝니다
건강한 식습관의 첫걸음은 주방의 베이스인 '기름'을 바꾸는 것부터 시작됩니다. 볶고 튀기는 요리가 많다면 아보카도유를, 가벼운 요리에는 올리브유와 생들기름을 활용해 보세요. 당장은 가격이 조금 더 비싸게 느껴질 수 있지만, 장기적으로는 우리 가족을 병원비로부터 지켜주는 가장 훌륭한 투자가 될 것입니다.
모두 건강하시고 행복하세요 .